Search
Thứ Năm 18 Tháng Bảy 2024
  • :
  • :

Danh sách các loại thực phẩm giàu canxi nhất

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...
Chia sẻ:

Canxi cần thiết cho sức khỏe của xương, răng và cơ bắp, cũng như tín hiệu thần kinh. Đối với người lớn, nhu cầu hàng ngày khoảng 1.000mg canxi, nhưng nhiều người không đảm bảo lượng này qua chế độ ăn uống.

Nội dung bài viết

Hạt

Theo bác sĩ, giảng viên Cao đẳng Y Dược TPHCM, Nhiều loại hạt nhỏ như vừng và hạt chia giàu canxi, protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ:

  • Hạt chia chứa axit béo omega-3 từ thực vật.
  • Mỗi muỗng canh (9g) vừng cung cấp 9% nhu cầu canxi hàng ngày, cùng với các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.

Phô mai

Phô mai là nguồn canxi tuyệt vời, đặc biệt là phô mai Parmesan, trong khi các loại khác cung cấp khoảng 5 – 20% ​​nhu cầu canxi hàng ngày trong mỗi khẩu phần 28g.

Canxi D3 từ sản phẩm sữa được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn từ các nguồn thực vật. Nhiều loại phô mai cũng giàu protein, như phô mai tươi. Người không tiêu thụ đường sữa có thể chọn phô mai già, cứng để tiêu hóa tốt hơn.

Sữa chua

Sữa chua không chỉ là nguồn canxi tốt mà còn chứa nhiều men vi sinh có lợi cho sức khỏe.

  • Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất cung cấp 30% nhu cầu canxi hàng ngày, kèm theo phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.
  • Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu hàng ngày trong một cốc.
  • Sữa chua Hy Lạp giàu protein nhưng thiếu canxi D3 hơn so với loại thông thường.
  • Sử dụng sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.

Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp là nguồn giàu canxi nhờ vào phần xương mềm có thể ăn được.

  • Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi hàng ngày.
  • Một hộp cá hồi có xương 85g mang đến 21% nhu cầu canxi.

Cả hai loại cá này đều có mức độ thủy ngân thấp, cung cấp nhiều protein, chất béo và omega-3, có lợi cho tim, não và da. Cả cá mòi và cá hồi cũng giàu selen, có thể giúp ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.

Các loại đậu

Đậu là nguồn giàu chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng, cũng như sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số loại đậu cũng chứa lượng canxi đáng kể.

  • Đậu rồng là thực phẩm giàu canxi nhất, một cốc (172g) nấu chín cung cấp 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày.
  • Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi.
  • Các loại đậu khác có chứa ít canxi hơn, dao động từ 4 – 6% nhu cầu hàng ngày trong mỗi cốc.

Đậu là thực phẩm bổ dưỡng thường xuất hiện trong chế độ ăn lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy đậu có thể giảm mức độ cholesterol xấu LDL và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hạnh nhân

Trong các loại hạt, hạnh nhân được biết đến là một nguồn giàu canxi, với khoảng 22 hạt cung cấp 8% nhu cầu hàng ngày.

28g hạnh nhân cũng cung cấp 3g chất xơ, chất béo và protein lành mạnh, cùng với magiê, mangan và vitamin E.

Ăn hạt hạnh nhân có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Whey Protein

Whey protein, được chế biến từ váng sữa, cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Đây là nguồn bổ sung đạm tốt, chứa đầy đủ các axit amin dễ tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đạm whey có thể giúp giảm cân và kiểm soát đường huyết.

Whey protein cũng là một nguồn canxi đáng kể. Một muỗng bột whey protein tinh khiết chứa 200mg canxi, tương đương 20% nhu cầu hàng ngày. Loại thực phẩm bổ sung này có sẵn rộng rãi tại các cửa hàng dinh dưỡng thể thao.

Rau lá xanh

Giảng viên Trường Cao đẳng Y Dược Hà Nội cho biết, Màu xanh đậm của rau thường tượng trưng cho sự giàu canxi, như rau bina (chân vịt / bó xôi), cải rổ và cải xoăn. Ví dụ, 190g cải rổ nấu chín cung cấp 266mg canxi, tương đương 1/4 nhu cầu hàng ngày.

Lưu ý rằng một số loại rau cũng chứa nhiều oxalat, làm giảm hấp thụ canxi D3 trong cơ thể.

Thực phẩm bổ sung

Các loại ngũ cốc bổ sung canxi thường cung cấp tới 1.000mg (100% nhu cầu hàng ngày) trong mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, cơ thể không thể hấp thụ nhiều canxi cùng một lúc, vì vậy nên chia đều lượng tiêu thụ trong ngày.

Ngoài ra, bột mì, bột ngô, nước cam, sữa từ hạt,… cũng là nguồn bổ sung canxi. Hãy kiểm tra nhãn để xem hàm lượng canxi D3 được bổ sung trong các sản phẩm này.

Rau dền

Rau dền rất giàu folate và khoáng chất như mangan, magiê, phốt pho và sắt. 132g lá rau dền nấu chín chứa 28% nhu cầu canxi hàng ngày, cũng như nhiều vitamin A và C.

Đậu nành và đậu phụ

Một cốc (155g) edamame cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày, đồng thời là nguồn protein tốt và folate. Đậu phụ có lượng canxi đặc biệt cao, chỉ cần 126g để đáp ứng 86% nhu cầu hàng ngày.

Quả sung

Quả sung khô giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và canxi. 28g quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày, cùng lượng kali và vitamin K đáng kể.

Sữa

Sữa bò và sữa dê là nguồn canxi tốt nhất, cung cấp từ 276 – 352mg canxi mỗi cốc (237ml). Cả hai cũng là nguồn protein và vitamin D.

Tổng hợp bởi benhchuyenkhoa.edu.vn