Những chất cần bổ sung trong thực đơn dinh dưỡng cho tuổi dậy thì

Tuổi dậy thì là giai đoạn phát triển mạnh, nhanh về thể lực, sự thay đổi của hệ thần kinh, nội tiết… Để có sự phát triển và hoàn thiện về cơ thể đòi hỏi cần phải có một chế độ dinh dưỡng thật tốt.

• Các dấu hiệu cảnh báo cơ thể thiếu sắt cần bổ sung
• Khi nào thì hàm lượng acid uric trong máu được gọi là cao?
• Vì sao tỉ lệ phụ nữ mắc bệnh vô kinh tăng cao ?

Tuổi dậy thì là giai đoạn phát triển quan trọng trong cuộc đời mỗi con người

Tuổi dậy thì là giai đoạn phát triển quan trọng trong cuộc đời mỗi con người, đây là lúc cơ thể phát triển mạnh, nhanh về thể lực, sự thay đổi của hệ thần kinh, nội tiết ảnh hưởng đến khía cạnh tư duy, tính cách, việc phát triển thể chất đặc biệt là sự hoạt động của các tuyến sinh dục tăng lên, gây ra những biến đổi về hình thức và sự tăng trưởng của cơ thể.

Để có sự phát triển và hoàn thiện về cơ thể đòi hỏi cần phải có một chế độ dinh dưỡng thật tốt. Vậy dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là gì? Những chất cần bổ sung trong thực đơn dinh dưỡng cho tuổi dậy thì gồm những gì? Chúng ta cùng tìm hiểu nhé!

Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là gì?

Bác sĩ Trần Anh Tú đang công tác tại một trường Cao đẳng Y Dược cho biết: Khi bước vào tuổi dậy thì, cơ thể trẻ sẽ trải qua nhiều thay đổi về mặt sinh học, thể chất và tâm lý. Tuổi dậy thì ở nữ thường bắt đầu từ 9 – 11 tuổi và từ 12-14 tuổi đối với nam, trong độ tuổi này, chiều cao của cơ thể có sự phát triển vượt trội có thể tăng khoảng 6-7 cm/năm. Qua giai đoạn này, sức lớn của trẻ sẽ chậm lại đáng kể.

Nội tiết tố bị thay đổi một loạt kích hoạt sản xuất hormone sẽ dẫn đến sự phát triển và trưởng thành về mặt sinh lý ở trẻ. Ở nam, cơ thể sẽ bắt đầu sản xuất testosterone và tế bào tinh trùng trưởng thành. Ở nữ, cơ thể sẽ sản xuất estrogen và thay đổi hoạt động của buồng trứng.

Rất khó để nhận biết được thời điểm tiền dậy thì và dậy thì ở trẻ, vì tùy vào cơ địa của mỗi trẻ sẽ có biểu hiện khác nhau. Do đó, xây dựng và duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh trước và trong giai đoạn dậy thì là điều cần thiết cho sự phát triển đầy đủ của trẻ. Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là cung cấp, bổ sung các loại thực phẩm có nguồn dinh dưỡng phù hợp để trẻ em trong độ tuổi dậy thì dễ dàng hấp thu, chuyển hóa thành năng lượng cho sự phát triển và các hoạt động thể chất hàng ngày.

Thực đơn cho tuổi dậy thì cần bổ sung những chất gì?

Những chất cần bổ sung trong thực đơn dinh dưỡng cho tuổi dậy thì cần biết

Trao đổi với Hỏi đáp bệnh học, Bác sĩ Tú còn cho biết thêm: Để có sự phát triển và hoàn thiện về cơ thể đòi hỏi cần phải có một thực đơn có bổ sung đầy đủ những chất dinh dưỡng quan trọng sau đây:

Protein

Chất đạm (protein) có vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng, sửa chữa và duy trì các mô trong sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, giúp trẻ phát triển toàn diện cơ bắp và thể chất.

Mỗi ngày nên bổ sung khoảng 70 – 80g đạm vào thực đơn cho tuổi dậy. Hai nguồn thực phẩm nguồn gốc động vật giàu đạm nhất chính là thịt và cá có thể cung cấp protein cần thiết cho trẻ. Ngoài ra, các thực phẩm có chứa nhiều protein như các loại đậu, đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành, bơ đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, mầm lúa mì, phô mai, sữa chua, trứng… cũng có thể bổ sung vào thực đơn cho trẻ.

 Carbohydrate (Chất bột đường)

Carbohydrate hay còn gọi là chất bột đường, là nguồn năng lượng rất quan trọng cho trẻ khi bước vào tuổi dậy thì. Có hai loại carbohydrate là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. Các loại đường tự nhiên có trong các loại trái cây, rau, sữa và các sản phẩm từ sữa được gọi là Carbohydrate đơn giản còn Carbohydrate phức tạp bao gồm tinh bột và chất xơ.

Một số nguồn cung cấp carbohydrate tốt nên bổ sung vào thực đơn cho tuổi dậy thì như:

• Carbohydrate đơn giản: Sữa, các sản phẩm từ sữa, trái cây, rau quả.
• Carbohydrate phức tạp: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ chứa nhiều tinh bột.

Calorie

Đối với bé trai, trung bình mỗi ngày nếu ít hoạt động tiêu tốn khoảng 2.000 calo trong khi một đứa trẻ năng động cần tới 2.800 calo. Tương tự, đối với một bé gái ít hoạt động mỗi ngày cần trung bình 1.600 calo trong khi một cô bé hoạt bát, thích chạy nhảy cần tới 2.200 calo.

Chúng ta cần phải cung cấp đủ nguồn lượng calo cần thiết mỗi ngày cho bé bằng các thực phẩm như: ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc.

Chất sắt

Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu và mệt mỏi đặc biệt là ở bé gái, do đó sắt có vai trò trong việc cung cấp oxy cho cơ bắp, hoạt động của não bộ và sự phát triển hệ thống miễn dịch của trẻ. Trong độ tuổi dậy thì, một bé cần 12 mg sắt thì một bé gái phải cần ít nhất 15 mg sắt để bù đắp cho việc mất máu trong kỳ kinh nguyệt.

Để bổ sung sắt cho trẻ, chúng ta có thể bổ sung bằng các thực phẩm như: rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thịt, các loại hạt…

Tham gia các hoạt động giúp trẻ phát triển và khỏe mạnh hơn ở tuổi dậy thì

Canxi

Canxi có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển xương ở tuổi dậy thì. Nếu ở độ tuổi này trong thực đơn thiếu canxi có thể dẫn đến yếu và loãng xương ở các giai đoạn sau của cuộc đời. Cần phải bổ sung cho trẻ trung bình khoảng 1.200mg canxi mỗi ngày. Một số thực phẩm giàu canxi bao gồm: các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, rau xanh… Đồng thời, nên giảm lượng đồ uống soda, thực phẩm chứa nhiều đường trong khẩu phần ăn của trẻ để tránh việc hút canxi từ xương.

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất giúp tăng khả năng miễn dịch của trẻ, bảo vệ trẻ khỏi các tình trạng như: thiếu máu, quáng gà, suy nhược cơ thể… Để bổ sung nguồn vitamin và khoáng chất cho trẻ, chúng ta có thể bổ sung từ các nguồn thực phẩm rất tốt như: sữa, sữa chua, phô mai, gan, trứng, cà rốt, khoai lang, đào, xoài, đu đủ và kiwi.

Ngoài ra, một số thực phẩm khác cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như: dâu tây, ổi, cải bó xôi, cá hồi, cá ngừ, lòng đỏ trứng và cam, các loại hạt, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, chuối, các loại đậu có thể bổ sung vào thực đơn cho trẻ tuổi dậy thì.

Bên cạnh xây dựng cho trẻ chế độ dinh dưỡng hợp lý trong tuổi dậy thì thì cần phải cho trẻ luyện tập thể dục thể thao và nghỉ ngơi điều độ để trẻ phát triển đầy đủ thể chất ở độ tuổi này. Một số hoạt động lành mạnh mà các trẻ có thể tham gia như: bơi lội, bóng rổ, cầu lông… vừa có thể phát triển chiều cao, phát triển tâm lý và vừa có thể giải tỏa căng thẳng trong cuộc sống.

Nguồn: benhchuyenkhoa.edu.vn tổng hợp