Chạy bộ đúng cách với 10 bí quyết đơn giản

Chạy bộ đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên nếu không có kỹ thuật chạy bộ đúng cách có thể khiến bạn có nguy cơ gặp các chấn thương rất cao. Vậy chạy bộ như thế nào mới đúng cách để bảo vệ sức khỏe tốt hơn?

• Bệnh đột quỵ là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị
• Bệnh quai bị và những điều cần biết
• Sơ cứu cho người bị gãy xương như thế nào mới đúng cách?

Chạy bộ đúng cách với 10 bí quyết đơn giản

Chạy bộ đúng cách, có kỹ thuật không chỉ giúp bạn cảm thấy cơ thể chạy nhanh hơn, thoải mái hơn mà còn mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe, cảm thấy cơ thể thư giãn, rèn luyện được sức bền lâu hơn và ngăn ngừa nguy cơ gặp chấn thương.

Sau đây là 10 bí quyết mà Bệnh chuyên khoa tổng hợp giúp bạn chạy bộ đúng cách, cảm nhận được nhiều lợi ích sức khỏe tinh thần và thể chất, bạn có thể tham khảo nhé!

Nhìn thẳng khi chạy bộ

Khi chạy bộ, mắt của bạn nên nhìn thẳng về phía trước, tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3m – 6m. Không nên chỉ nhìn xuống dưới chân mà không để ý mọi thứ xung quanh. Kỹ thuật sẽ giúp có thể bạn quan sát được rõ những gì đang diễn ra trước mắt như: xe cộ, người đi đường, cây cối, cột điện, chướng ngại vật…để tránh bị té ngã.

Thư giãn vai

Trong quá trình chạy bộ, cần phải giữ cho vai của bạn ở vị trí thoải mái nhất có thể hoặc toàn thân trên hơi hướng về phía trước. Nếu bạn khòm vai, lưng về phía trước quá nhiều sẽ gây ra tình trạng gù lưng và khiến cho vùng ngực thắt lại làm bạn khó thở. Việc thư giãn vai sẽ giúp bạn dễ thở hơn rất nhiều trong khi chạy

Bạn nên kiểm tra xem vai của bạn có quá căng thẳng do bạn bị nhấc vai nhiều hay không. Nếu có, bạn nên siết chặt bả vai để đưa tay về vị trí thoải mái, hạ vai xuống.

Thả lỏng tay thoải mái

Khi chạy, bạn nên giữ cho cánh tay, bàn tay của bạn thư giãn nhất có thể bằng cách tưởng tượng bjan đang cầm một quả trứng trong mỗi bàn tay mà bạn nâng niu không muốn làm vỡ chúng và tránh siết chặt bàn tay thành nắm đấm. Vì việc nắm chặt tay sẽ khiến cho sự căng thẳng di chuyển từ bàn tay lên cánh tay, vai và cổ.

Không vung tay quá mạnh khi chạy

Khi chạy bạn không nên vung tay quá mạnh ra giữa ngực, vì khi tay của bạn vung qua hai bên sẽ có xu hướng di chuyển về phía vai nhiều hơn làm rút ​​ngắn khoảng cách giữa cánh tay trên và cẳng tay gây ra tình trạng co tay, khiến bạn không kiểm soát được hơi thở nhịp nhàng và khiến bạn khó thở. Trạng thái hít thở không đúng cách sẽ khiến bạn có nguy cơ bị chuột rút và sốc hông.

Để tránh trường hợp vung tay quá mạnh, bạn nên điều khiển cho hai tay của mình song song với nhau trong lúc chạy bằng cách bạn có thể tưởng tượng có một đường thẳng đứng chia đôi cơ thể của bạn thành một nửa và cánh cho tay của mình không đi qua đường đó.

Tư thế chạy bộ đúng cách

Di chuyển tay theo khớp vai của bạn 

Với kỹ thuật chạy bộ đúng cách, cánh tay của bạn sẽ di chuyển theo từng bước chân của bạn, việc bạn chạy nhanh hay chậm cũng phụ thuộc vào tốc độ đánh tay này. Tuy nhiên, bạn nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay. Bạn nên giữ cho bàn tay trượt qua hông trong từng bước chạy.

Giữ hai tay ở thắt lưng để chạy bộ đúng cách

Theo Bác sĩ Trần Anh Tú hiện đang công tác giảng dạy tại một Trường Cao đẳng Dược cho biết: Nếu muốn chạy bộ đúng cách bạn nên chuyển động hai tay ở ngang eo, ở khoảng cách 2 tay của bạn trượt nhẹ qua hông khi chuyển động. Cánh tay của bạn lúc này cũng nên được uốn cong ở góc 90 độ.

Đối với một số người mới tập chạy, để tránh mệt mỏi không nên giữ tay của mình cao bằng ngực. Vì tư thế này có thể khiến cho bạn đã mỏi lại càng mỏi hơn nữa. Bạn thậm chí còn cảm thấy căng thẳng vùng cơ vai, cổ kèm theo nhiều cảm giác khó chịu.

Không bước chân quá cao khi chạy

 Khi bạn bước chân cao đồng nghĩa với việc là bạn sẽ bật nhảy lên khi đang chạy. Đầu và cơ thể của bạn di chuyển lên xuống quá nhiều sẽ gây lãng phí rất nhiều năng lượng. Bạn càng nhấc mình lên khỏi mặt đất, bạn càng bị sốc khi tiếp đất và chân bạn sẽ nhanh mỏi hơn. Theo một số chuyên gia cho rằng cách chạy bộ hiệu quả là khi chân của bạn tiếp xúc với mặt đất 90 nhịp mỗi phút. Nếu đang chạy với nhịp thấp hơn thì bạn hãy rút ngắn sải chân của mình lại.

Để tiết kiệm năng lượng, bạn hãy điều chỉnh vận tốc của cơ thể để bước chân nhẹ nhàng, không phải dùng nhiều sức khi hạ chân xuống. Bạn hãy tập trung vào bước sải chân thay vì cố gắng để nâng chân lên cao. Bạn tập chạy bộ đúng cách như vậy sẽ có thể chạy được nhiều hơn, lâu hơn và nhận được nhiều lợi ích của chạy bộ.

Đáp bằng cả bàn chân khi tập chạy bộ

Bạn cố gắng tránh tiếp đất bằng gót hoặc ngón chân mà nên cố gắng chạm đất bằng lòng bàn chân, sau đó cuộn ra phía trước ngón chân để trải đều lực tác động thì cách chạy bộ của bạn mới có hiệu quả. Bởi vì, khi bạn dùng ngón chân để chạy, bắp chân của bạn sẽ thắt chặt lại hay bị mỏi rất nhanh, tệ hơn nữa có thể gây ra chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống quyển.

Luôn hướng mũi chân về phía trước, đáp bằng cả bàn chân khi tập chạy bộ

Luôn hướng mũi chân về phía trước

Nếu bạn muốn chạy bộ đúng cách thì nên đảm bảo các ngón chân của mình hướng về phía trước. Nếu bàn chân bạn hướng ra ngoài hoặc hướng vào trong sẽ rất dễ gây ra chấn thương. Nếu bạn chưa quen thì có thể tập chạy quãng đường ngắn trước sau đó tăng thời gian chạy hay tăng độ dài quãng đường lên. Theo thời gian, bạn sẽ dễ chịu hơn khi bàn chân mình luôn hướng về phía trước trong lúc tập chạy bộ.

Điều chỉnh dáng người trong khi chạy bộ

Theo GV Cao đẳng Điều dưỡng cho biết: Nếu thấm mệt hoặc kiệt sức khi gần kết thúc chặng đường chạy bộ, bạn sẽ có xu hướng thả lỏng và nghiêng đầu về phía trước hoặc sau như một số vận động viên hay làm. Tuy nhiên, cách chạy bộ này sẽ khiến cho cổ, vai và lưng của bạn bị căng thẳng và đau.

Để rèn luyện kỹ thuật chạy bộ đúng cách, bạn hãy ngẩng đầu, nhìn thẳng, giữ lưng thẳng, canh cho tai ở ngay giữa vai và duy trì khung chậu trung tính. Bạn hãy đảm bảo mình không nghiêng về phía trước hoặc sau quá nhiều trong quá trình chạy. Tư thế này sẽ khiến cho bạn bị xuống sức chỉ sau thời gian ngắn.

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là rất quan trọng để bạn tránh sự mệt mỏi và tránh bị té ngã do kiệt sức. Tư thế chạy đúng với tốc độ chạy chuẩn sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe tối đa khi duy trì được phong độ cho đến cuối buổi chạy. Đồng thời, bạn không nên ép bản thân mình phải thành thạo ngay từ khi bắt đầu chạy mà hãy để bản thân thư giãn. Khi bạn kiên trì tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ dần dần thành thạo hơn các kỹ thuật chạy bộ đúng cách để nâng cao sức khỏe.

Nguồn: benhchuyenkhoa.edu.vn tổng hợp