Thế nào là chất xơ hòa tan? Tác dụng của chất xơ hoà tan với sức khỏe

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên ăn nhiều hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan tăng lợi khuẩn, cải thiện miễn dịch, chống viêm, cải thiện tâm trạng. Chất xơ không hòa tan không hấp thu vào máu và không bị vi khuẩn phá vỡ.

Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan khác nhau thế nào?

Chất xơ không hòa tan

Theo các bác sĩ, giảng viên Cao đẳng Dược TPHCM, Đây là loại chất xơ mà mọi người thường gọi là “thức ăn thô.” Chất xơ là một thành phần cứng có trong hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh (đặc biệt là trong hạt, vỏ, và thân, cuống). Như tên gọi, loại chất xơ này không tan trong nước.

Chất xơ không hòa tan không bị phân giải bởi vi khuẩn trong đường tiêu hóa và không được hấp thu vào máu. Thay vào đó, chất xơ không hòa tan giúp tăng cường khối lượng của chất thải trong hệ tiêu hóa, thúc đẩy chu kỳ đại tiện thường xuyên và đề phòng tình trạng táo bón (cũng như các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến táo bón, như trĩ).

Chất xơ hoà tan

Chất xơ hòa tan có tính chất dẻo và dễ dàng hấp thụ nước, biến thành một dạng gel trong hệ tiêu hóa. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây và trái bơ.

Chất xơ hòa tan giúp làm mềm phân, giúp phân di chuyển dễ dàng hơn trong đường tiêu hóa. Nó còn có khả năng liên kết với các chất khác như đường và cholesterol, từ đó ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thụ các chất này vào máu. Đây là lý do chất xơ hòa tan có thể đóng vai trò trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và bảo vệ tim mạch bằng cách giảm cholesterol máu.

Hơn nữa, chất xơ hòa tan còn thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm nhiễm, và thậm chí cải thiện tâm trạng.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Đối với những người đang cố gắng giảm cân, nó có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, từ đó kiểm soát cảm giác thèm ăn và quản lý cân nặng tốt hơn.

Một nghiên cứu còn cho thấy rằng việc bổ sung thêm 10g chất xơ hòa tan hàng ngày có thể giảm lượng mỡ bụng khoảng 4% trong vòng 5 năm.

Chất xơ hoà tan có ở đâu?

Giảng viên Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur cho biết,Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

• Yến mạch
• Cà rốt
• Lúa mạch
• Hạt mã đề
• Đậu Hà Lan
• Đậu
• Táo
• Các loại trái cây thuộc họ cam, quýt

Tác dụng của chất xơ hoà tan với sức khỏe

• Bảo vệ tim mạch: Chất xơ hòa tan gắn chặt với cholesterol trong tiêu hóa, giúp loại bỏ cholesterol dư thừa khỏi cơ thể và giảm nguy cơ về sức khỏe tim mạch.
• Giảm nguy cơ tiểu đường: Thức ăn chứa chất xơ không gây tăng đường huyết, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường hiện có.
• Giảm cân và duy trì cân nặng: Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu hơn và giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày, đồng thời hỗ trợ trong việc giảm cân và duy trì cân nặng.
• Duy trì tiêu hóa dễ dàng: Chất xơ hòa tan hút nước trong ruột, giúp hình thành chất thải dễ dàng và đối phó với các vấn đề tiêu hóa như táo bón và tiêu chảy.

Chất xơ hoà tan nào tốt cho trẻ em

• Thức ăn giàu chất xơ: Khuyến khích bé ăn nhiều rau củ và trái cây hàng ngày. Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm chuối, bơ, cà rốt, bột yến mạch, đậu Hà Lan, hạnh nhân, súp lơ xanh, rau mồng tơi, rau chân vịt, lê, và táo.
• Sản phẩm chứa chất xơ hòa tan: Mẹ có thể sử dụng sản phẩm chứa chất xơ hòa tan. Đảm bảo chọn các sản phẩm chứa cả chất xơ hoàn tan (prebiotic) và lợi khuẩn (probiotics) để cải thiện sức kháng và sức khỏe đường tiêu hóa của bé. Sản phẩm này có thể là sữa chua probiotics hoặc các loại thực phẩm chức năng dành cho trẻ em có chứa chất xơ hòa tan và lợi khuẩn.